6 Thói Quen Nhỏ Cho Tuổi Sau 60
Một số thói quen đơn giản, làm đều mỗi ngày, có thể giúp phòng hoặc kiểm soát phần lớn bệnh mãn tính sau tuổi 60. Sáu thói quen dưới đây đều rẻ, tự nhiên và có cơ sở.
1. Uống một hai ly nước ngay khi thức dậy
Sau 6 đến 8 tiếng ngủ, cơ thể mất nước qua hơi thở và mồ hôi, máu đặc hơn, tuần hoàn kém đi, đầu óc mơ hồ. Uống 0,5 đến 1 lít nước ở nhiệt độ phòng trước khi uống cà phê hay ăn sáng giúp máu loãng lại, giảm tải cho tim, hỗ trợ gan thận lọc chất thải. Để sẵn một chai nước cạnh giường làm lời nhắc.
2. Đi bộ nhanh mỗi ngày
Không cần chạy marathon. Đi bộ nhanh 15 đến 30 phút, đủ để hơi hụt hơi, làm tăng nhịp tim, đưa máu giàu oxy đi khắp cơ thể, giúp cơ bắp hút glucose khỏi máu. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ ghi nhận đi bộ đều có thể giảm tới 30% nguy cơ tiểu đường loại 2 ở người có nguy cơ. Một nghiên cứu năm 2018 trên Neurology cho thấy người lớn tuổi đi bộ nhanh đều có vùng hải mã (liên quan trí nhớ) tăng thể tích.
3. Thở cơ hoành 5 đến 10 phút
Thở chậm, sâu, để bụng phồng lên, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tức chế độ nghỉ và sửa chữa. Nó hạ cortisol, hạ nhịp tim, làm dịu viêm. Một nghiên cứu năm 2020 trên Frontiers in Physiology cho thấy kiểu thở này cải thiện biến thiên nhịp tim, một chỉ số sức khỏe tim mạch.
4. Tiếp xúc nước lạnh ngắn
Không cần nhảy hồ băng. Kết thúc vòi sen bằng 15 đến 30 giây nước mát, hoặc vã nước lạnh lên mặt và tay. Cái lạnh làm mạch máu co rồi giãn, cải thiện tuần hoàn, và kích norepinephrine giúp tỉnh táo, bớt viêm. Người có bệnh tim hoặc huyết áp không ổn nên hỏi bác sĩ trước và bắt đầu thật nhẹ.
5. Thở có kiểm soát để nuôi não
Ngoài việc thư giãn, những hơi thở sâu có chủ ý còn oxy hóa máu tốt hơn và, theo một nghiên cứu năm 2020, cải thiện tính dẻo của não, khả năng tạo kết nối thần kinh mới. Mỗi hơi thở cơ hoành cũng nhẹ nhàng massage các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa. Bắt đầu với năm hơi thở chậm, thở ra dài hơn hít vào.
6. Ngủ và thức đúng giờ
Đi ngủ và dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp đồng bộ nhịp sinh học. Nhịp này điều phối melatonin, cortisol, hoạt động miễn dịch và sửa chữa mô trong giấc ngủ sâu. Một nghiên cứu năm 2021 trên Sleep Medicine Reviews liên hệ giấc ngủ thất thường với nguy cơ cao hơn của bệnh tim, suy giảm nhận thức và Alzheimer. Chọn giờ ngủ đủ 7 đến 8 tiếng, tránh bữa nặng, caffeine và màn hình ít nhất một tiếng trước khi ngủ.
Theo Modern Elder Moments.
