4 Động Tác Rất Đơn Giản Giảm Đường Huyết Sau Bữa Ăn
Bạn không cần tới phòng gym, không cần chạy marathon. Chỉ bốn động tác rất đơn giản, làm sau bữa ăn, giúp cơ bắp đốt bớt đường trong máu, nhờ đó giảm đỉnh đường huyết sau khi ăn.
Đây là bản tóm tắt từ chương trình Glucose Goddess Show của Jessie Inchauspé, một nhà hóa sinh người Pháp. Hãy chọn một động tác trong bốn cái dưới đây và làm mỗi ngày, bắt đầu từ hôm nay.
Vì sao vận động lại hạ đường huyết
Mỗi khi bạn co một cơ bắp, các “nhà máy nhỏ” bên trong tế bào cơ, gọi là ty thể, chuyển hóa các chất, đặc biệt là glucose, thành năng lượng (ATP) để cơ co. Cơ co càng mạnh, càng lâu thì càng cần nhiều năng lượng, và một trong những nơi ty thể lấy glucose là ngay trong máu.
Một bữa ăn nhiều tinh bột (bánh mì, mì, cơm, khoai) và đường sẽ tạo một đỉnh glucose lớn, kèm theo viêm, tăng insulin, và sau đỉnh là cảm giác mệt và thèm đường. Nhưng nếu bạn bắt đầu cử động trước khi thức ăn kịp tạo đỉnh, cơ bắp sẽ lấy bớt glucose từ bữa ăn để đốt, thay vì để nó dồn lại thành đỉnh. Thời điểm tốt nhất là trong khoảng 90 phút sau khi ăn xong, vì đó là lúc glucose lên đỉnh.
Một điểm hay nữa: khi cơ bắp co, nó hấp thụ glucose mà không cần insulin. Nên bạn hạ được đỉnh glucose mà không phải tăng insulin, tốt cho sức khỏe lâu dài, vì insulin cao lặp lại nhiều năm là con đường dẫn tới kháng insulin, tiền tiểu đường, tiểu đường tuýp 2.
Bốn động tác
1. Nhón bắp chân. Đây là cách kín đáo nhất: ngồi ở bàn làm việc, đặt chân xuống đất, rồi nhón gót lên xuống liên tục trong 5 đến 10 phút. Bắp chân chứa một cơ tên là cơ dép, được nghiên cứu cho thấy đặc biệt giỏi hấp thụ glucose sau ăn. Trong một nghiên cứu, người tham gia nhón bắp chân trong 5 giờ (một con số cực đoan để làm rõ hiệu ứng) đã giảm 52% đỉnh glucose và 60% lượng insulin dư thừa. Ta không cần làm 5 giờ; 10 phút cũng đã có tác động rõ.
2. Đi bộ. Đi bộ sau ăn khoảng 10 phút cũng đủ giảm đáng kể đỉnh glucose, vì chân, tay, thân đều co để giúp bạn bước, và các cơ co đó lấy năng lượng từ máu. Rủ đồng nghiệp, mở podcast, đi quanh khu 10 phút, hoặc lên xuống cầu thang nếu không ra ngoài được.
3. Squat không tạ mỗi 45 phút. Một nghiên cứu so sánh 30 phút đi bộ sau ăn với 10 squat không tạ mỗi 45 phút trong 9 giờ. Kết quả bất ngờ: cách chia nhỏ như vậy giữ glucose ổn định hơn cả 30 phút đi bộ liền. Bạn không cần làm suốt 9 giờ, chỉ vài lần trong vài giờ sau ăn cũng hữu ích.
4. Việc nhà nhẹ. Sau bữa tối, thay vì ngồi luôn, hãy đứng dậy dọn bếp, gấp quần áo, hoặc hút bụi 15 phút. Mấy chuyển động đơn giản hàng ngày đó, sắp xếp ngay sau một bữa nhiều tinh bột, giúp cơ thể xử lý bữa ăn tốt hơn.
Vậy là bốn cách: nhón bắp chân, đi bộ, squat không tạ, hoặc việc nhà. Chọn một cái, làm ngay từ bữa ăn tối nay.
— Glucose Revolution
